به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، تمرین‌های شکمی در حالت ایستاده می‌توانند با تحریک حرکات دستگاه گوارش، به بهبود هضم و کاهش یبوست کمک کنند. حرکات ساده‌ای مانند کشش دست‌ها به سمت بالا و چرخش تنه، علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، ممکن است به تحریک عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند.

بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌روند، به‌جای حرکات کرانچ و تمرین‌های شکمی روی زمین، تمرین‌های شکم در حالت ایستاده را انتخاب کرده‌اند. این تمرین‌ها علاوه بر تقویت عضلات شکم، ممکن است مزیت دیگری هم داشته باشند: کمک به سلامت دستگاه گوارش.

مانند سایر انواع فعالیت بدنی، تمرین‌های شکمی در حالت ایستاده می‌توانند به حرکت بهتر دستگاه گوارش کمک کنند و در نتیجه، دفع منظم‌تر و کاهش یبوست را به دنبال داشته باشند.

تمرین‌های شکمی چگونه به دستگاه گوارش کمک می‌کنند؟

عضلات مرکزی بدن یا Core فقط عضلات شکم نیستند و عضلات اطراف شکم، ستون فقرات، لگن و مفصل ران را نیز شامل می‌شوند.

انجام تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات مرکزی بدن می‌تواند به بهبود حرکات دستگاه گوارش کمک کند. حرکات گوارشی فرایندی هستند که طی آن عضلات دستگاه گوارش غذا را تجزیه کرده و آن را در مسیر دستگاه گوارش به جلو می‌رانند. بهبود این حرکات می‌تواند به دفع منظم‌تر و کاهش یبوست کمک کند.

به گفته «سوزان کایس»، متخصص گوارش و کبد، حتی چند دقیقه تمرین شکمی در حالت ایستاده همراه با ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌تواند حرکات دستگاه گوارش را تحریک کند.

او کشش دست‌ها به سمت بالا و خم شدن به طرفین را از جمله تمرین‌های ساده‌ای می‌داند که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توانند هم عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند و هم به تحریک گوارش کمک کنند.

چند حرکت ساده برای تقویت شکم و کمک به گوارش

• کشش دست‌ها به سمت بالا: صاف بایستید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و دست‌ها را به سمت بالای سر بکشید.
• خم شدن به طرفین: صاف بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید. مچ دست چپ را با دست راست بگیرید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده‌اید، به سمت راست خم شوید. مراقب باشید بدن را به جلو یا عقب نچرخانید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت عضلات کناری شکم را نیز درگیر می‌کند.
• چرخش تنه در حالت ایستاده: این حرکت یکی دیگر از گزینه‌های مناسب است که به گفته کایس، می‌تواند گردش خون و حرکات دستگاه گوارش را افزایش دهد. برای انجام آن، صاف بایستید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به طرفین باز کنید تا تقریباً موازی زمین باشند، سپس آرنج‌ها را خم کنید تا دست‌ها در مقابل قفسه سینه قرار بگیرند. به‌آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و همزمان عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا لگن و پایین‌تنه ثابت بمانند. سپس به مرکز برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

در ورزش زیاده‌روی نکنید

به گفته این متخصص، با قوی‌تر شدن بدن باید شدت تمرین‌ها، چه تمرین‌های هوازی و چه تمرین‌های قدرتی، به‌تدریج افزایش پیدا کند.

ورزش سبک و تدریجی احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و فشار کمتری نیز به دستگاه گوارش وارد می‌کند.

ورزش خود نوعی استرس برای بدن محسوب می‌شود. مقدار متعادل این استرس می‌تواند مفید باشد، اما فعالیت بدنی بیش از حد ممکن است تأثیر منفی بر بدن و حتی دستگاه گوارش داشته باشد.

تمرین‌های شدید یا پرفشار در برخی افراد می‌توانند باعث بروز علائم گوارشی مانند تهوع، اسهال، استفراغ یا حتی خونریزی روده‌ای شوند.

تمرین شکم به‌تنهایی کافی نیست

اگرچه تمرین‌های شکمی برای تقویت عضلات مرکزی بدن مفید هستند، اما بهتر است در کنار سایر انواع فعالیت‌های ورزشی انجام شوند.

«جیکوب می»، متخصص تغذیه و استادیار مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، توصیه می‌کند بزرگسالان در مجموع ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشند؛ میزانی که در دستورالعمل‌های استاندارد فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا نیز توصیه شده است.

ورزش منظم و با شدت متوسط می‌تواند حرکات دستگاه گوارش را بهبود دهد و تنوع میکروبی روده را افزایش دهد؛ موضوعی که می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند.

با این حال، نباید از چند حرکت شکمی انتظار معجزه داشت. انجام چند تمرین شکم به‌تنهایی قرار نیست سلامت گوارش را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای مشاهده نتایج محسوس‌تر، تمرین‌های شکمی در حالت ایستاده باید بخشی از یک برنامه ورزشی جامع و منظم باشند.